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天然维生素指南
发布者::网站管理员   发布时间: :2013-11-27 14:39 浏览次数: :

 

健康家庭新生活丛书                             王国防 /编著

天然维生素指南

延边大学出版社

第一章   人体的第一需要

1、人体的六大营养素

人的生命活动大约需要依靠40种营养元素来维持.人体离不开六大营养元素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素和矿物质。这六大营养素是人体不可缺少的物质,缺少其中的任何一种,人就不能存活下去。根据它们各自的功能,大致可被归为几类。

蛋白质是构件人体的主要成分之一,是人的生命基础。它能使新生的细胞替代老化衰亡的细胞,周而复始,永不停息。它不仅组成人体的大脑、心脏,还组成包括人体的肌肉、皮肤、毛发、血液等在内的所有组织。人体内产生的各种酶、抗体和激素也来源于蛋白质,它还能为人体提供能量。

脂肪,包括油类和脂类,它的主要作用是供给人体能量。脂肪产生的热量是或者糖类产生热量的2倍还多,这些热量能使人进行日常的活动,如果没有这些基本能量人就无法进行活动。人体内的脂肪可以调节体温,保护内脏,滋润皮肤。另外脂肪还可以溶解只能溶于脂类的维生素,以利人体的吸收和利用。

糖类也彻称碳水化合物,包括常见的葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等等,它们的共同特点是含有碳、氢、氧等物质。糖类能供给人体热量,易于氧化,能迅速供给人体能量,每克糖氧化后可放出16.7千焦热量,是机体热能的主要来源。我们吃的大米和面食中淀粉的含量达70%左右。糖类也构成人体组织,所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类。糖类也可辅助脂肪的氧化,帮助肝脏解毒,促进生长发育。

维生素和矿物质(包括金属和非金属元素)是人体不可或缺的微量元素。它们是参与前几项代谢活动的物质。因为人体的机能活动可以说是“化学反应”,比如,事物从口腔进入胃肠,被消化分解,吸收精华,排出废料这个过程;手指受到刺激会下意识地立即缩回等这样的神经信息传导过程。以上这些例子中的“代谢反应”是由人体中一种叫做“酶”的催化剂作用而促成的。而维生素和矿物质能更好地促进“酶”正常运作。

2、维生素、矿物质的特点

维生素和矿物质在人体中的重要作用是调节人体的新陈代谢,参与体内物质和能量的转化。维生素是维持生命的元素,是人类食物中不可缺少的物质,缺少它会导致维生素缺乏病。它们是生命所必需,而人体又不能制造,故人类事物中除蛋白质、脂类、糖类和无机盐类外,还必须有各种维生素;矿物质(包括微量元素)常常是酶的活化剂,具有调节人体生理功能,促进新陈代谢的作用,还参与调节体液的平衡以及维持机体的酸碱平衡。另外,它又是构成机体组织的重要资料,如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分。

维生素具有如下几方面的特点:

1)维生素具有外源性   也就是说人类只有通过食物才能 获取维生素。

2)维生素具有微量性   维生素在饮食中所占的比例只有十万分之几,但它又确实是维持生命所必不可少的要素。

3)维生素具有调节性   各种维生素在人体中的需求量似乎也相差甚远,但是它们都参与了体内物质代谢或能量转变,调节广泛的生理和生化过程,从而维持了机体的正常活动。

4)维生素具有特异性   如果缺乏,往往会导致特异的病症。比如:因缺乏维生素A而产生的干眼病和夜盲症,因缺乏维生素C而产生的坏血病。一些因缺乏维生素而导致的病症是无法消除的,特别是当不能再生的组织(如角膜、神经组织、钙化的骨)遭到损害时更加如此。这也提醒人们要注意经常从食物中获取各种足够的维生素。

3、维生素、矿物质不可缺

蛋白质、脂肪、碳水化合物这三类被称为“三大营养元素”。从所需数量上看,维生素和矿物质对人体而言,其需求量极其微小,但是如果微量元素不足的话,“三大元素”就很难发挥作用。所以维生素和矿物质与三大元素一样是人体的“必需”元素。

因此,在日常生活中,必须对维生素和矿物质给予足够的重视,如果完全缺失了它们人会在10天内死亡,而且会导致多种疾病的发生。当人处于隐性缺乏维生素和矿物质时,就会出现“疲倦”、“累”、“每力气”等“亚健康”状态。在严重缺乏维生素和矿物质时,可产生脚气病、坏血病、夜盲症、佝偻病、贫血等疾病,实际上,许多原因不明的身体不适症状,如乏力、情绪急噪、皮肤粗糙、牙龈出血、头部沉重等,几乎都是维生素和矿物质缺乏症的表现。

另外,由于缺乏维生素和矿物质所引起的贫血、腰酸背痛等小毛病,如果不予重视,任其发展,就会成为阻碍健康的大问题。

4、人体需要定量的维生素和矿物质

大多数的维生素和矿物质,人体对它们的摄入量是一定的。除极少部分能自产外,大多数维生素和矿物质都难以在人体内被合成,这就必须通过从食物或维生素片剂制品中摄取。

一般而言,按性别、年龄、活动强度、身体状况的差异综合分析,不同的人群对维生素和矿物质会有不同的需求。另外,妇女在妊娠期和哺乳期有特定的需求量。当今国际营养学界对人体所需的总能量、蛋白质、脂肪等的比率,以及钙、铁和维生素AB1B2、烟酸及维生素CD等多种元素的摄入均有定量。

5、维生素的分类及特点

维生素可以分为水溶性维生素和脂溶性维生素两类。水溶性维生素是指能溶解于水的维生素,包括维生素CPB族维生素;脂溶性维生素只能溶于脂类物质中,而难溶于水中,包括维生素ADEK四种。这种区分很重要,脂类维生素有可能在体内蓄积起来,摄取过多就会过剩,这一点需要值得注意;水溶性维生素(除了维生素B2)摄入过量后会被排出体外,必须及时补充。

6、人体必需的矿物质

人体内含有60多种不同的矿物质,但是只有21种是必需的。这些矿物质中,有7种被称为多量矿物质,即钙、氯化物、镁、磷、钾、钠和硫,人体对它们每天的需要量在100毫升以上。其他的矿物质被称为微量矿物质,现在已知的微量矿物质有14种,即铁、锌、铜、碘、锰、钴、硒、铬、镍、锡、硅、氟、矾和钼。这些矿物质也都有各自的作用,人每天只需很少量(通常以微克计算)即可。矿物质不能在人体中合成,其中的大部分来自作为食物的动植物,一部分可从水、食盐或食品添加剂中获得。

7、维生素、矿物质主要功能一览

维生素  防治眼睛疲劳、夜盲症、干眼症。

维生素B1   维护大脑、神经的正常功能。

维生素B2E6、烟酸、泛酸、生物素   促进新陈代谢,保持皮肤、组织黏膜的健康。

维生素B12、叶酸   帮助合成红细胞,预防贫血。

维生素C   对抗疾病,提高机体免疫力。

维生素  帮助钙质吸收,促进骨骼生长。

维生素E   抗衰老、预防癌症。

维生素  帮助血液凝固。

   塑造坚固的骨骼和牙齿。

   预防心脏病变。

   预防高血压。

   可同钙一起促进骨骼与牙齿的健康。

   协助运送血液中的氧,预防贫血。

   增强生殖功能。

 

 

 

第二章   天然食物中的微量元素

1、维生素知多少

绝大多数的维生素来自于自然界,人们在与疾病的斗争中逐渐认识了它们,从20世纪末至今,人们发现的维生素种类越来越多。另外,人们也合成了许多维生素。比如维生素A的人工合成衍生物已达20种,维生素K的达70多种,它们都有相应的名称和生理功能。据有关资料表明,现在已知的维生素已突破了“百”种大关,再加上人工合成的各种衍生物,甚至已达“千”种水平,而与我们日常生活密切相关的维生素,一般只有十几种。

2、天然的维生素一般来源于食物

绝大多数的维生素基本上都有一定的来源,并可从中获得。如维生素A来源于动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄、乳类等动物性食品;胡萝卜素则可从胡萝卜、菠菜、苜蓿、红心甜薯、玉米、杏、柿等蔬菜和水果中获得;维生素D多来自于鱼肝、禽蛋、奶制品等食品;维生素E存在于动物肝脏和麦胚油、豆油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油,以及各类水果、粮食和绿叶蔬菜;维生素B1多来自于粮食类外皮胚芽、豆类、酵母、干果、硬果以及动物的心、肾、脑等内脏;维生素B2存在于动物的心、肾、奶及奶制品、禽蛋、酵母及经过发酵的豆酱、豆制品,以及;绿叶蔬菜和大豆中;维生素C大量存在于新鲜的水果蔬菜中,如橘子、鲜枣、山楂、绿叶蔬菜和某些野菜,以及黄豆芽、绿豆芽等食物中。

3、食物中的维生素、矿物质之最

维生素、矿物质普遍存在于各种食物中,而有些食物富含多种维生素,作为饮食可优先考虑。含维生素A最多的鸡肝,每百克含15.27毫克;含维生素B1最多的是花生米,每百克含0.26毫克;含维生素C最多的是鲜枣,每百克含380毫克;含维生素B2最多的是羊肝,每百克含3.57毫克。含磷最多的是抄南瓜子,每百克含670毫克;含钙最多的是小虾皮,每百克含2000毫克;含铁最多的是黑木耳,每百克含185毫克。

4、不同维生素的食物选择

维生素的种类很多,对人体有重要作用的维生素共有13种,它们是维生素ACDEK和维生素B族(内分B1B2B6B12、烟酸、泛酸、生物素、叶酸)。

脂溶性维生素溶于脂肪,在食物中往往与脂类共存,因此这类维生素在消化道中的吸收率会随脂类物质的含量不同而发生变动,同时它们在体内的代谢较慢。因此,补充这类营养物质主要靠摄取动物性食品,蔬菜水果中也含有一部分。在补充这类维生素的同时,应适当多配些含油脂较多的食物。

水溶性维生素可溶于水,在体内吸收和排泄的速度快。所以,通常在体内的储备量较少,受食物含量影响较显著,应注意每日膳食的补充。这类营养成分在蔬菜和水果中含量比其他食物丰富。

5、天然维生素的优点

天然维生素在各方面都胜于合成维生素,是因为含天然维生素的食物中具有很多复合成分了,它们相互配合、相得益彰,浑然天成,对人体有很大好处。如从玫瑰的果实中提取出的天然维生素C同时含有维生素P(生物类黄酮)等物质,构成复合维生素C,能够提高维生素C的效用。天然维生素E中不仅含有生育酚,而且含有全部类型的生育酚,比合成维生素E更能产生大的效果。大多数试用过合成和天然物质的人都肯定地说,天然物质的营养补品很少使胃肠出毛病,最重要的是,即使摄取超过建议取量的天然维生素,也不会产生副作用,对维生素过量产生副作用的缓冲性比较好。

6、各营养素之间的相互关系

维生素和矿物质之间相互作用、相互依赖、相互协调,关系十分密切。一些营养物质没有其他营养素的协助,就不能发挥自身的最大作用,有的过多会对另外的营养素产生破坏作用。它们之间的相互关系举例如下:

(1) 互助型的关系

维生素A得到维生素E的保护;

维生素A防止维生素C的氧化;

维生素B6、钙可减少维生素C过量产生的副作用;

维生素C使维生素A、维生素E和部分维生素B类避免受到氧化;

维生素D帮助维生素A的吸收;

维生素D帮助钙的吸收及运送;

维生素E和硒相辅相成;

维生素E使维生素ABC免于氧化;

胡萝卜素保护维生素C不被氧化;

铁促进维生素B族的代谢;

锌能使贮藏在肝脏内的维生素A释放。

(2) 相互加强型关系

维生素C能强化维生素E的效果;

维生素C能帮助铁和钙的吸收;

维生素E能提高维生素A的效用;

锌要与维生素B6一起增加摄入量;

锌摄取量增加时,维生素A也要增加。

(3) 相互平衡型关系

维生素B族、维生素D、维生素E及钙、磷、锌要有一定的比例;

维生素B1、维生素B2、维生素B6必须符合1:1:1的比例;

维生素B2与维生素C要成比例;

钙与磷的最佳比例为1:1

7、中国人缺乏的营养素

中国人缺乏的营养素大约有十几种。其中属于严重缺乏的有三种,较缺乏的有五种:

钙是中国人缺乏严重程度排名第一的营养素,全国人均每日的摄入量为405毫克,仅达到要求摄入量800毫克的49.2%,需要多补充;维生素B2是中国人严重缺乏程度排名第二的营养素,全国的人均摄入量为0.8毫克,仅占要求每日摄入量1.3毫克的58.4%;维生素A是中国人缺乏程度排名第三的营养素,全国人均摄入量为476毫克,仅为日要求摄入量800毫克的61.7%;锌是中国人较缺乏的营养素,全国人均摄入量为12.0毫克,比要求日摄入量少20%,尤其是儿童、青少年缺乏比较严重;维生素B1的全国人均摄入量为1.2毫克,比要求日摄入量少11.3%,是中国人缺乏的营养素:硒的全国人均摄入量为42毫克,比要求日摄入量少11.7%,是中国人广泛存在贫血的现象主要是这个原因引起的;维生素C是中国人缺少的营养素,主要是因为在食用炒熟的蔬菜时,大部分的维生素C已被破坏。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第三章 维生素家族图谱

1、维生素A(视黄醇)

[简介]   维生素A是脂溶性营养素,贮存在肝脏中,它的消化和吸收需要矿物质的参与,它在体内的代谢缓慢,不需要每日补充。人体从动物性事物中摄取部分维生素A,并在肠道中利用果菜中的胡萝卜素及其他类胡萝卜素制造另一部分。

[功效]   提高视力和防止夜盲症,对各种眼疾的治疗有利;

促进骨骼生长,促进发育,维护牙齿、牙龈的健康;

有助于甲状腺机能亢进、肺气肿的治疗;

促进皮肤黏膜生长,使皮肤湿润、细嫩;

有助于祛除老人斑;维护头发正常生长;

增加肌体的免疫能力,加强对抗环境污染的能力;

能保持组织和器官,如鼻、喉、脏、肺等表层的健康。

[适宜人群]   长期对脂肪的吸收不良,如患有消化道疾病、胃肠部分切除者;

对于经常配戴隐形眼镜或长时间在日光灯下工作的人;对长时间看电视和用电脑来工作的人来说,维生素A更是重要的营养素;

孕妇及哺乳期妇女也很需要维生素A

头发脱落和头皮屑多者以及皮肤干燥而粗糙者;

牙齿松动不坚固者。

[最佳摄取量]   对成年男性来说,5000IU(国际单位)(1IU=0.3mg)即可满足需要;女性只需要4000IU。想要怀孕和处在怀孕期间的妇女,并不需要额外的增加;但如果是处在哺乳期,在前6个月中可额外增加2500IU,而在之后的6个月可额外摄取2000IU

[缺乏症状]   缺少维生素A,眼睛内水分少,干涩怕见光,视力下降,尤其是在光线昏暗时视物不清。严重时会导致夜盲症和干眼症,甚至可导致失明。另外,还使皮肤、毛发不健康,骨骼发育不正常,儿童、青少年长不高。

[过量表现]   异常过敏、发热、腹泻、头晕等症状,以上症状会在超量服用六小时后显现。

[食物来源]   维生素A在鱼、蛋黄、奶油、动物肝脏及强化乳中的含量都很丰富。深绿色、黄色、橙色和红色水果或蔬菜中有大量的β-胡萝卜素及许多其他类胡萝卜素。

2、维生素B1(硫胺素)

[简介]   维生素B1是水溶性维生素,在人体内仅停留3~6小时。它与其他的B族维生素有一样的特点:多余的B1不会在体内贮藏,而会被完全排出体外,所以必须每天补充。

B族维生素之间只有保持最佳的比例才能发挥最大的功效,这也就意味着,一次摄取全部的B族维生素,要比分别摄取效果更好。值得注意的是,如果B1B2B6的摄取比率(其比率为B150mgB250mgB650mg)不均的话是没有效果的。

[功效]   促进人体正常生长和发育;

帮助消化,特别是碳水化合物的消化;

维持神经组织、肌肉、心脏的正常活动;

可缓解有关牙科手术后的痛苦,治疗脚气病;

有利于对带状疱疹(缠腰龙)的治疗;

改善精神状况,消除疲劳,提高记忆力。

[适宜人群]   记忆力减退、头发干枯、腿抽筋、食欲不振、胃肠疾病,这表明体内缺乏维生素B1

孕妇、处于哺乳期的妇女或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1

抽烟酗酒、肥胖、喜吃甜食者需要补充维生素B1

处于紧张状态时,如生病、焦虑、精神打击、手术后等,不仅需要B1,而且需要B族中所有的维生素;

饭后要服用胃酸抑制剂的人,需要补充维生素B1以弥补因服药而造成这顿饭所含维生素的损失。

[最佳摄取量]   成年人的最佳日摄取量是1.0~1.5毫克。孕妇、哺乳期妇女每天摄取1.5~1.6毫克。

生病、生活紧张、接受手术时,要增加摄入量,这对维护神经组织和保持良好的精神状态有很好的作用。

[缺乏症状]   可以导致出现脚气病;

心脏肥大、心跳异常了;

食欲不振、肌肉酸软无力、精神萎靡、容易疲劳、记忆力差。

[过量表现]   会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。

[食物来源]   全麦、燕麦、米糠、花生、肉类、牛奶、小白菜、茄子、西红柿等。

3、维生素B2

[简介]维生素B2是水溶性维生素,很容易被消化和吸收,它不会蓄积在体内,所以要时常以食物或营养补品来补充。它被排出体外的多少,是因体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所不同;领域维生素B1比较起来,二者的不同之处在于,维生素B2能耐热、耐酸、耐氧化。

[功效]   促进发育和细胞的再生;

和其他的物质相互作用,促进物质代谢,将食物转化为能量;

与维生素A等共同维护皮肤健康、促进指甲的正常生长;

防止动脉硬化,帮助消除口腔和舌的炎症;

保护眼睛,增进视力,减轻眼睛的疲劳。

[适宜人群]   服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2

不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄入量,因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生B2不足的现象;

神紧张的人必须要增加对复合维生素的摄取,与维生素B6C及烟酸一起摄取,效果最佳。

[最佳摄取量]   成年人以每日摄取1.2~1.7毫克为佳。孕妇需要1.6毫克;哺乳期的妇女,前半年要摄取1.8毫克,之后的半年为1.7毫克。经常处于紧张状态的人要酌情增加摄取量。因B2较少在人体内部停留,建议每日补充。

[缺乏症状]   缺乏维生素B2的人会舌头发红或紫红,嘴角干裂、脱皮,口鼻腔发炎(严重时有“酒糟鼻”出现),眼睛发红怕光、流泪,还可以引发头皮、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。

[过量表现]   没有明显的症状。

[食物来源]   动物的肝脏、鱼类、牛奶、蛋、绿叶蔬菜、杏仁、奶酪等。

4、维生素B3

[简介]   烟酸亦称维生素PP,它有两种形态:烟酸和烟酰胺。人体也能制造烟酸。从营养补充品的形态来说了,烟酸和烟酰胺都能满足人体的需求。

[功效]   预防和环节严重的偏头痛。

降低胆固醇及甘油三脂,促进血液循环,使血压下降;

减轻腹泻现象:

促进消化系统的健康,减轻胃肠障碍;

治疗口腔、嘴唇炎症,防止口臭;

减轻梅尼埃综合征的不适;

使皮肤更健康;

使人体能充分地利用食物来增加能量。

[适应人群]   因胆固醇含量过高而烦恼的人增加烟酸的摄取量会有所裨益;

当皮肤对太阳光线特别敏感时,常常是烟酸不足的早期症状;

皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸;

体内缺乏维生素B1B2B6的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充;

经常精神紧张、躁动不安,以及患精神分裂者补充维生素B3有好处;

糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要增加烟酸的摄入量。

[最佳摄取量]   成人的每日摄取量建议为13~19毫克,哺乳期妇女则为20毫克。

[缺乏症状]   糙皮病、老年性痴呆症均与维生素B3缺乏有关。

轻微缺乏维生素B3时,舌苔很厚,口臭,并会导致口舌生疮、牙龈炎;还会感到心情沮丧、失眠、记忆力减退等;发生粗皮病并,皮肤会出现日晒似的灼伤样,表皮干燥剥落,同时也会出现贫血,消化不良等症状。

[过量表现]   无。

[食物来源]   动物肝脏与肾脏、瘦肉、鱼、炒花生、全麦制品、啤酒、麦芽、家禽肉、无花果、干李。

5、维生素B5(泛酸)

[简介]   维生素B5具有制造抗体的功能,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。几乎所有的食物都含有泛酸,缺乏的问题一般无需多虑。

[功效]   参与制造及更新身体组织;

帮助伤口愈合;

制造抗体、抵抗传染病;

防止疲劳,帮助抗压;

缓解多种抗生素产生的副作用及毒素;

舒缓经前综合征;

缓和恶心症状。

[适宜人群]   手足常常刺痛的人可试者增加泛酸的服用量,并且和其他B族维生素同时服用;

服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力;

有过敏症者、患关节炎的人、在使用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。

[最佳摄取量]   成人的每日最佳摄取量为4~7毫克。

[缺乏症状]   低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺乏泛酸的表现。

[过量表现]   无。

[食物来源]   肉类、动物肾脏内脏、未精制过的谷类制品、玉米、花生、豌豆、坚果类、糖蜜、啤酒、绿叶蔬菜。

6、维生素B6

[简介]   维生素B6与人体息息相关,它主要是发挥辅酶的作用,与酶配合起来,制造红细胞、帮助细胞制造蛋白质、加速细胞中的化学反应,它在人体中具有重要的作用。但调查显示,很多人并未从饮食中摄入这种具有关键作用的足够数量的维生素。

维生素B6实际上是几种物质的集合,彼此之间有密切的关系和相互的作用。当摄取过多的高蛋白食物时,要增加维生素B6的用量。维生素B6属水溶性维生素,消化后8小时内会被排出体外;和其他的B族维生素一样,需要食物或是营养补品来补充。

因为肠内菌具有合成维生素B6的能力,所以多吃蔬菜水果是很有必要的。

[功效]   能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪;

帮助氨基酸中的色氨酸转换为烟酸;

防治各种神经、皮肤的疾病;

缓解呕吐;

促进核酸的合成,防止组织器官的老化;

降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症;

减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状;

可以利尿。

[适宜人群]   将要来月经的女性、服用避孕药的妇女都应增加维生素B6摄取量;

食肉多的人必须摄取更多的维生素B6

贫血症、口舌炎症、脂溢性皮炎都与维生素B6的缺乏有关;

糖尿病患者、抽烟的人、处于更年期的中年人也要补充维生素B6

[最佳摄取量]   每天摄取1.6~2.2毫克,妊娠期妇女需要每天补充2.2毫克,哺乳期间则需要2.1毫克。建议每天补充。

[缺乏症状]   贫血虚弱、口臭、皮炎、神经质、走路协调性差。

[过量表现]   副作用不明显。

[食物来源]   鱼、家禽、肉、动物肝脏和肾脏、糙米、大豆、蛋类、燕麦、花生、马铃薯、梨、香蕉、胡桃、啤酒。

7、维生素B11

[简介]   维生素B11,也称叶酸盐。它属水溶性维生素,在人体内不能长时间地贮存,因此必须天天补充。它是制造红细胞不可缺少的物质,可以帮助蛋白质代谢。叶酸在制造核酸中扮演着重要的角色,是细胞增殖过程中不可缺少的物质,也是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质。

它对于孕妇来说是非常非常重要,对胎儿的生长发育起着重要的作用,对宝宝的小生命影响重大。

[功效]   如果您有酗酒的习惯,建议要多摄取叶酸;

大量的维生素C会加快叶酸的排出,所以摄取维生素C多的人必须增加叶酸的摄入量;

哺乳期妇女和口服避孕药的妇女,叶酸的需求量会很大;

孕妇尤其要注意增加摄取量,孕妇缺乏叶酸会导致妇科、产科疾病;

正在服用雌激素、抗癫痫、阿司匹林、磺胺类药、镇静药、安眠药的人需要补充叶酸;

感觉身体不适或即将生病,可以补充维生素B11以增加抵抗能力。

[最佳摄取量]   成人每日摄取量为180~200微克,孕妇需加倍,哺乳期的妇女在头6个月中需要280微克,之后的6个月则需要260微克。

[缺乏症状]   巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。

[食物来源]   动物肝脏、蛋黄、深绿叶蔬菜、胡萝卜、杏、南瓜、豆类、全麦、黑稞麦面粉。

8、维生素B12

[简介]   维生素B12又称钴胺素,它是在牛的肝脏中发现的物质,能治愈恶性贫血。这是一种相当特别的维生素,主要存在于动物性食物中,在蔬菜中含量很少,它因含有钴而呈红色,又被称为红色维生素。人体通过十分复杂的过程吸收维生素B12,消化酶在有足够胃酸的情况下,才能将维生素B12从食物的蛋白质中分解出来,它只有与钙结合,才能有利于人体的机能活动。

[功效]   促进红细胞形成及预防部分尖型的恶性贫血;

促进儿童成长,增进食欲;

代谢脂肪酸,使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用;

维护神经系统健康,抑制神经痛、麻木及刺痛;

减少罹患心脏病的危险;

减轻多发性硬化和耳鸣的症状。

[适宜人群]   素食者且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12

经常应酬、大量喝酒者补充维生素B12十分重要;

和叶酸一起摄取时,可使维生素B12产生最佳效果,使人很快恢复活力;

妇女在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益;孕妇及哺乳期的妇女也应补充。

[最佳摄取量]   成人的每日最佳摄取量为2微克,女性在妊娠期间为2.2微克,哺乳期则需要2.6微克。同时,摄入一定的叶酸和钙可使维生素B12发挥最救的效果。

[缺乏症状]   恶性贫血、疲倦、抑郁、由神经损伤引起的肢体麻木和刺痛、肌肉乏力及记忆丧失。

[食物来源]   动物性食物是维生素B12的首要来源,这些食物包括动物内脏、瘦肉、鱼、虾等,另外还有乳品、干酪、鸡蛋、紫菜、南瓜等。

9、维生素C

[简介]   维生素C又叫抗坏血酸,是一种知名度最高的营养素,它不仅能治愈坏血病,而且具有保护细胞的能力,维生素C作为人体主要的水溶性抗氧化剂,有助于抑制因游离基因所引起的癌变,另外它还有美容作用。维生素C普遍存在于蔬菜水果中,但容易应外在环境而遭到破坏。

[功效]   可使蛋白质细胞相互劳聚,帮助制造胶原,防止衰老,延长寿命;

帮助吸收铁质,分解叶酸,并能预防坏血病;

加速伤口愈合,治疗外伤、灼伤,减少牙龈出血,促进牙龈健康;

提高免疫力,预防病毒和细菌的感染;

治疗哮喘,预防白内障;

减少静脉血栓发生机率;

缓解感冒症状,缩短病程;

有助于防止亚硝胺(致癌物)的形成,预防癌症及心脏病;

可减弱许多能引起过敏症的物质的作用。

[适宜人群]   吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C是有益的;

服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人需要增加维生素C的摄取量;

一氧化碳会破坏维生素C,所以住在都市的人要增加维生素C的摄入量。

[最佳摄取量]   成人的维生素C的日最佳摄取量是60毫克(吸烟者至少为80毫克)。孕妇和处于哺乳期的妇女需要量要多服用一些,需要75~95毫克。如果摄入过多,会产生副作用,特别是在服用高丽参后的3小时内不要再食用富含维生素C的水果或者服用维生素C制剂。建议每天补充二次。

[缺乏症状]   摄入严重不足时(一天的摄取量低于10毫克),会导致坏血病;另外,可能使罹患心脏病、白内障的危险增加。

[过量表现]   大剂量的维生素C,可引起稀便、腹泻及气胀。

[食物来源]   绿叶蔬菜、胡椒、番茄、红椒、菜花、土豆、草莓、杏、苹果、桃、柑橘类水果和果汁等。

10、维生素D

[简介]   维生素D是脂溶性的,它被称为阳光维生素。紫外线可以作用于皮肤中的油脂制造出维生素D,然后被人体利用。它与钙、磷共同作用,可健全全身的骨骼及牙齿,有效地预防佝偻病和骨质疏松症的发生。

[功效]   帮助钙和磷的吸收,强化骨骼以及牙齿;

帮助婴幼儿健康成长,调节发育,预防佝偻病;

帮助人体对维生素A的吸收了;

对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。

[适宜人群]   长年上夜班的人,或是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光照射者,要注意在饮食中增加维生素D的摄取量;

在都市中生活的人,尤其是生活在浓烟污染地区的人,应该摄取更多的维生素D

皮肤较黑且住在北方地区的人需要更多的维生素D

处于身体快速生长期的婴幼儿、老人、肉食摄取不足者都需要补充维生素D

维生素D与维生素AC、胆碱、钙和磷一起服用,效果更显著。

[最佳摄取量]   成人一般每天摄取200IU~400IU5~10微克)就能满足需要。孕妇和哺乳期的妇女应增加1倍左右。缺乏维生素D的人建议每天少量补充。

[缺乏症状]   佝偻病、软骨病、鸡胸、骨质疏松症以及牙齿松动。

[过量表现]   心率不齐、血压升高、肾脏衰竭、肌肉抽搐、神经质、恶心呕吐。

[食物来源]   鱼肝油、沙丁鱼、鲑鱼、牛奶、奶制品。

11、维生素E

[简介]   维生素E是一组为生育酚的相关化合物的通称,共有四种主要的形态.维生素E的一个重要作用是保护细胞膜,它也帮助人体吸收硒和维生素K。它被誉为血管清道夫,对预防心血管疾病有显著效果,并且有很强的抗氧化作用。不但能预防疾病,更具有延缓老化、常葆青春的功能。

维生素E是脂溶性的,主要存在于脂肪组织和肝脏中。维生素E只存在于少数植物性食物中,而这些食物多半是高脂肪的。因此,饮食若是低脂肪的,就很难摄取所需的足量的维生素E

[功效]   延缓细胞氧化衰老,美化肌肤,消除色斑、老人斑。

净化血液,降低血液中的低密度脂蛋白的密度,防止血管硬化;

促使正常红细胞生成,有助于伤口愈合,防止血液凝固;

预防白内障或延缓其恶化进程;

降低血压,预防心脏病、某些癌症及其他慢性病;

增强免疫力,加强肝脏的解毒功能,保护机体;

促进性激素分泌,提高生殖能力,防止流产。

[适宜人群]   以西餐为主食者、营养不良和长期饮酒的人必须补充维生素E

妊娠、哺乳期的妇女必须补充较多的维生素E

帕金森症患者、心血管病人、更年期的妇女以及老年人要补充维生素E

引用以氯消毒的自来水的人必须对摄取维生素E

服用避孕药、激素的人要补充维生素E

[最佳摄取量]   成人的最佳日摄取量为男性10毫克,妇女8毫克。孕妇和哺乳期妇女要增加8毫克,更年期妇女则需要20毫克。建议每日补充1~2次。

[缺乏症状]   溶血性贫血、肌肉变性、性能力下降、不育症、脱发、水肿、衰老、烦躁不安等。

[过量表现]   腹泻、腹痛;乳房涨大、头晕、头痛;儿童、青少年性早熟。

[食物来源]   麦芽、全谷食品、大豆、花生、植物油、干果、杏仁、柑橘、绿叶蔬菜、蛋、鳗鱼、乌贼等。

12、维生素H(生物素)

[简介]   生物素亦是B族维生素的一种,水溶性,是合成维生素C的必要物质,对于维持脂肪和蛋白质的正常代谢作用是不可或缺的。它和维生素B2B6A、烟酸相辅相成,可保持皮肤健康。

生物素不但可以防止秃头、落发,还能预防现代人常见的少年白发。安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实,但对忧郁、失眠确有一定助益。

[功效]   预防白发及脱发,有助于治疗秃顶;

减轻湿疹、皮炎症状、缓解肌肉疼痛;

帮助脂肪代谢,协助代谢氨基酸及碳水化合物;

促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长。

[适宜人群]   喜欢吃生鸡蛋和饮酒的人需要补充生物素;

服用抗生素或磺胺药剂的人每天至少要摄取25微克;

头发稀疏的男性摄入生物素,防止脱发效果明显;

在妊娠期间,生物素会明显流失,孕妇应注意对维生素的合理补充。

[最佳摄取量]   成人日最佳摄取量为40~300微克。

[缺乏症状]   抑郁、脂肪代谢障碍、脱发、皮肤病如湿疹、皮炎等等。

[食物来源]   瘦肉、动物肝脏、牛奶、蛋黄、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、糙米。

13、维生素K

[简介]    脂溶性的维生素K,它的天然形态是叶绿素。人体需要量少,但是新生儿却极易缺乏。它是促进血液凝固的化学物质之一,是形成凝血酶原不可缺的物质,能促进血液正常凝固及骨骼生长。食物中的维生素K在烹调过程中受损程度很小,是从食物中较易取得的营养素。

[功效]   是形成凝血酶原不可缺少的物质,能促进血液正常凝固;

防治新生儿出血性疾病;

减少内出血的危险,防止手术后的出血问题;

治疗月经过多;

有助于构成强壮的骨骼,预防或治疗骨质疏松症。

[适宜人群]   常流鼻血得人、有外伤的人需要补充维生素K;长期进行抗生素疗法极可能引起维生素K缺乏,因此必须增加维生素K的摄入量;

早产的婴儿一定要补充维生素K

[最佳摄取量]   25岁以上的成人日最佳摄取量为65~80微克。

[缺乏症状]   各种凝血障碍、出血不止、小儿慢性肠炎、腹泻及结肠炎。

[食物来源]   酸奶酪、蛋黄、大豆油、鱼肝油、海藻类、各种深绿叶蔬菜、紫菜苜蓿。

14、维生素P

[简介]   严格地讲,它并不属于真正的维生素,但一般还是把它划归到维生素类。维生素P属于水溶性维生素,人体无法自身合成,因此必须从食物中摄取。

它在人体对维生素C的消化吸收上是不可缺少的物质。它能减小血管脆性,降低血管通透性,增强维生素C的活性,预防脑溢血、视网膜出血、紫癜等疾病。

[功效]   保护维生素C不被氧化或受到破坏;

加强毛细血管壁的弹性,防止血液淤积致伤;

增强对传染病的抵抗力;

有助于牙龈出血的预防和治疗;

能使维生素C的效果增强;

有利于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。

[适宜人群]   刷牙时牙龈常出血的人应摄取足够的维生素P

有淤伤的人应该摄取含有维生素P的复方维生素C

更年期的妇女若增加维生素P的摄取量(和维生素D同时服用),可以缓解更年期女性特有的热潮红。

[最佳摄取量]   最佳的摄取量目前还没有统一的标准,但不少营养学家都建议在补充500毫克的维生素C时,最少应该补充维生素P100毫克。维生素P和维生素C具有相互加强的作用。

[缺乏症状]   毛细血管脆弱、容易出血。

[过量表现]   目前其副作用尚不明显,但一般认为过多补充可导致腹泻。

[食物来源]   柑橘类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦、茶等。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第四章 矿物质家族众生相

1、钙

[简介]   人体内钙的含量比其他矿物质要多得多。钙和磷可互相作用,制造健康的骨骼和牙齿;钙和镁可相互作用,维护心脏和血管的健康。

体内的钙大部分储存在骨骼和牙齿之中。成人骨骼中的钙每天都有20%被再吸收和更换,当老化的骨细胞被破坏时,新的骨细胞随即生成。体内钙和磷的比例必须维持在2:1的标准,血液中这两种矿物质的比例应为1:1

[功效]   构成骨骼和牙齿;

维持所有细胞的正常生理状态,如维持心脏规则地搏动;

增强人的抵抗力,并能减轻女性经前的症状;

缓解失眠症状,减少疲劳,恢复精力;

帮助体内铁的代谢和血液的凝固;

强化神经系统及肌肉的收缩和放松,特别是其刺激的传达机能。

[适宜人群]   经常腰背酸痛的人和痛经的女性补充钙质会有一定的效果;

成长期神经痛的青少年多摄取钙会使疼痛缓解;

血糖低和处在更年期的中老年人应摄入较多的钙;

经常饮用碳酸饮料,就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷,如果钙不足的话,会增加患骨质疏松症的可能。

[最佳摄取量]   成人最佳的日摄取量为800~1200毫克。钙和铁是人们特别是妇女最易缺乏的矿物质。钙和维生素ACD、镁和磷一起作用效果更佳(但过多的磷,钙会被损耗)。建议每日补充。

[缺乏症状]   钙缺乏可导致青少年佝偻病、软骨病、发育迟缓、牙齿不齐、妇女出现抽筋、腰背及关节疼痛、浮肿、牙松动、老年人出现骨质疏松症、易骨折、掉牙、脱发等。

[过量表现]   高血钙症。

[食物来源]   牛奶、奶制品、奶酪、大豆、花生、胡桃、葵花籽、豆类、甘蓝、绿菜花、绿色叶菜、沙丁鱼等。

2、铁

[简介]   铁是维持生命的重要物质,是制造血红素(红细胞中的色素)和肌血球素时(肌肉中的色素)所需的主要物质。铁和钙是人们饮食中最易缺乏的两大营养素,人体所摄取的铁实际上只有8%被吸收而进入血液中。

人体中的铁,大部分用于制造血红素。血红素在血液细胞中每120天更换新细胞时被再循环、再利用。与蛋白质结合的铁贮藏在人体内了,而组织铁(存在于肌血球素中)贮藏在体内的量则非常少。铁也是促进维生素B族代谢的必要物质,吸收铁时需要铜、钴、锰、维生素C等的参与。

[功效]   促进发育、帮助成长;

维持肌体的免疫功能,增强对疾病的抵抗力;

调节组织呼吸,防止疲劳;

构成血红素,预防和治疗缺铁性贫血;

参与细胞色素的合成,调节组织呼吸和能量的代谢;

帮助皮肤恢复良好的血色。

[适宜人群]   如果你正服用阿司匹林,那你需要补充铁质;

常喝红茶和咖啡的人请小心,引用大量的红茶和咖啡会阻碍铁的吸收;

妇女特别是孕妇需要补充铁质,但要注意妊娠期妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒。

[最佳摄取量]   成人日最佳摄取量为10~15毫克,妊娠期妇女需要30毫克,哺乳期妇女的摄取量不必特别增加,一般为15毫克左右。建议每日补充。

[缺乏症状]   缺铁会导致缺铁性贫血、脸色苍白、手脚凉、易疲劳、免疫力下降、头晕等。

[过量表现]   呕吐、心衰、性机能障碍。

[食物来源]   猪肝、牛肝、牛肾、牛心、瘦肉、蛋黄、牡蛎、豆类、桃干、芦笋、坚果类、糖蜜、燕麦等。

3、磷

[简介]   磷存在于人体所有的细胞中,是坚固骨骼和牙齿的必要物质,几乎参与所有生理上的化学反应,是维持骨骼和牙齿健康的必要物质。磷是使心脏有规律跳动的重要物质,是维持肾脏正常机能的主要物质,是传达神经刺激的主要物质。

没有磷时,烟酸不能被吸收;需要维生素D和钙来维持磷的正常机能。

[功效]   维持大脑和神经的正常功能;

协助脂肪和淀粉的代谢,供给能量与活力;

促进生长以及身体组织器官的修复;

维持肾脏正常的运做机能,并能减少关节炎的痛苦;

促进牙齿和牙床的健康生长和发育,坚实骨骼和牙齿。

[适宜人群]   甲状腺功能亢进的人需要补充磷质。

[最佳摄取量]   每日最佳摄取量为800~1200微克,妊娠期和哺乳期的妇女则需要更多。摄取过量的磷,会破坏物质的平衡,并造成缺钙。我们的日常饮食通常都含有丰富的磷质,因为磷几乎存在于所有的天然食物中,因此也时常会造成缺钙。要注意饮食调节。

[缺乏症状]   磷的缺乏会导致佝偻病和牙龈溢脓等疾患。

[过量表现]   骨质疏松易碎、牙齿蛀蚀、各种钙缺乏挣明显、精神不振甚至崩溃、破坏其他矿物质平衡。

[食物来源]   鱼类、家禽类、牛肉、蛋类、坚果类、未精制的谷类、各种种籽等绝大部分天然的食物。

4、钾

[简介]   钾和钠的平衡失调时,会损害神经和肌肉的机能,钾和钠在一起作用能维持体内水分的平衡和心律的正常。低血糖症、严重腹泻或长期节食等都会导致钾的流失。

[功效]   可帮助输送氧气到脑部,增强思路的清晰;

排除细胞内的钠,保持血压正常,保持心肌工作正常,预防心律不齐等。

[适宜人群]   减肥时不吃碳水化合物,失去的不仅是体重,体内钾的含量也会下降。还会造成体力减弱,反应迟钝;

大量饮用咖啡的人可能较容易疲劳,这是缺钾造成的;

经常喝酒和喜欢的人,体内的钾都较少。血糖低的人失去钾的可能性很小,但使用利尿剂的话,将会失去更多的钾。

[最佳摄取量]   成人日最佳摄取量为1600~2000毫克。

[缺乏症状]   低血糖症、水肿、疲乏、急躁。

[食物来源]   柑橘类、香瓜、番茄、水芹、绿叶蔬菜、薄荷叶、葵花籽、香蕉、马铃薯。

5、钠

[简介]   钠和钾是在同一时间被发现的两种元素,两者是人正常生长中不可或缺的物质。钠能使钙和其他矿物质溶于血液之中,与新陈代谢息息相关。由于各种食物中广泛存在着钠,所以不必担心钠摄取不足,但摄入过量的食盐,将导致钾的不足,并会导致高血压;另外,夏天流汗时,钠也会随之流失。

[功效]   防止中暑和因过热而疲劳;

协助神经和肌肉的正常运做;

维持正常的血压。

[适宜人群]   严重缺钠的人会出现消化不良、神经痛,这时需要补充钠。

[最佳摄取量]   健康的成人日摄取量不超过10克(食盐)即可满足生理的需要。

[缺乏症状]   血压降低、神经痛、碳水化合物的消化不良、易疲乏。

[食物来源]   盐、甲壳类、胡萝卜,以及腌制品。

6、碘

[简介]   碘在人体中的含量很微小,但是这种矿物质对人体的全面健康极为关键。碘这种特殊的矿物质,在人体中的已知作用只有一个,制造甲状腺素,它对甲状腺极为重要。甲状腺可以控制代谢,而甲状腺又受碘的影响。所以,若碘不足的话,就可能引起心智反应迟钝、身体变胖以及活力不足。

[功效]   治疗碘缺乏症;

维持甲状腺的正常功能;

促进儿童生长发育;

转化多余的脂肪减轻体重;

促进人体生殖系统、神经系统和肌肉组织的功能;

帮助提高反应的敏捷性;

有助于蛋白质的分解,促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康;

有助于治疗胸部囊肿病变纤维瘤。

[适宜人群]   吃生甘蓝类蔬菜过多的人要适当补充碘;

患甲状腺肥大、甲状腺机能减退等疾病,是因为碘的严重缺乏,需要补充大量的碘。

[最佳摄取量]   成人的日最佳摄取量是130微克左右(体重1公斤需要1微克)。怀孕妇女和哺乳期妇女的日摄取量是175~200微克。

[缺乏症状]   甲状腺肥大、甲状腺机能减退、皮肤干燥、疲倦、反应迟缓及智力下降。

[食物来源]   海带和其他的海藻类,洋葱以及海鲜类,含碘丰富的土壤所出厂的蔬菜和本地所产的牛奶。

7、镁

[简介]   镁在血糖转变为能量的过程中扮演着重要角色,它使神经和肌肉的机能运作正常,因其抗紧张作用而闻名。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上,镁是必要的物质。酒精中毒的人通常会出现缺镁的症状。人体中平均含有23克的镁。
[功效]   促进心脏、血管的健康,预防心脏病和心律不齐;

防止钙沉淀在组织和血管壁中,防止产生肾结石、胆结石;

降低高血压、减缓哮喘的发生;

帮助能量的产生,调节神经功能,促使肌肉的放松以及骨和牙的形成;

改善消化不良,预防糖尿并发症;

能协助抵抗忧郁症,与钙并用,可作为天然的镇静剂。

[适宜人群]   常喝酒的人最好多摄取镁,常服用避孕药或摄取任何形态的雌激素的妇女也须服用一定量的镁。

[最佳摄取量]   成人对镁的日最佳摄取量为250~350毫克。孕妇、哺乳期的妇女日摄取量为300~350毫克。

[缺乏症状]   缺镁会出现心律不齐、低血糖、肢体痉挛、神经过敏等症状可,还可增加患糖尿病的危险。

[食物来源]   全谷物、无花果、豆科植物、深色绿叶蔬菜、香蕉、坚果、各种种子以及有壳的水产动物。

8、锌

[简介]   锌被称为“生命之花”,大脑的生长离不开锌,缺锌必然导致大脑发育不良、智力发育不健全,严重缺锌时会出现侏儒症,它对儿童、青少年的发育至关重要。

锌是人体内合成DNA的必要物质,是合成蛋白质的主要物质,人体不能合成锌,因此要从外部获取。锌象一位指挥官,操纵和监督着躯体各种功能的有效运做以及维护酶系统和细胞的工作。

锌能帮助形成胰岛素,控制肌肉的收缩,稳定血液状态,维持体内酸碱平衡。它能使前列腺正常工作,并且是生殖器官发育所需要的重要物质。

[功效]   加速人体内部和外部伤口的愈合;

消除指甲上的白色斑点;

防止味觉丧失;

有助于对生殖能力障碍的治疗;

有助于预防前列腺疾病;

促进生长发育,使思维敏捷;

制造胰岛素,减少胆固醇的积蓄;

有助于治疗精神失常。

[适宜人群]   酗酒者和糖尿病者,或者在摄取大量维生素B6时,要增加锌的摄取量;

男性要提高体内锌的含量,前列腺患者应增加锌的摄取量;女性在月经不调的情况下要注意补充锌;

老人或担心衰老的人可补充锌、锰等。

[最佳摄取量]   承认的日最佳摄取量为12~15毫克,孕妇和哺乳期的女性需要稍多一些。建议每日补充。在锌的摄取量增加时,维生素A也要增加,锌与维生素A、钙、磷一起作用,功效才能佳。

[缺乏症状]   体内缺乏锌元素会导致前列腺肥大、生殖功能减退和动脉硬化、伤口愈合不良、味觉和嗅觉退化以及皮肤病等疾病。

[过量表现]   过量会影响免疫力,可能会引起恶心、呕吐、腹泻等。一般不易发生锌中毒。

[食物来源]   肉类、动物肝脏、家禽、鸡蛋、海鲜(尤其是牡蛎)、麦芽、啤酒、果仁、蛋类、脱脂奶粉、芥末粉。

9、硒

[简介]   硒被人们称做“月亮元素”,硒广泛存在于人体所有的器官和组织中,硒非常重要,它有很多神奇的功效。硒和维生素E都是抗氧化剂,二者相辅相成,可防止因氧化而引起的衰老、组织硬化,减慢其衰化的速度;并且它还活化免疫系统、预防癌症的功效,是人体必需的微量矿物质。

[功效]   抗氧化、增强免疫力;

有助于治疗女性更年期的潮热、烦躁;

有助于预防和治疗头皮屑;

治疗病毒的感染,减轻口腔疱疹及带状疱疹症状;

预防白内障及黄斑病,减缓红狼的症状;

具有中和某些致癌物或预防癌症及心脏病的作用。

[适宜人群]   生活在高污染地区的居民需要补充硒;

男性需要更多的硒。因为男性的生殖器是硒最为集中的地方,硒会与精液一起排出体外。

[最佳摄取量]   日最佳摄取量,男性为70微克,女性为50微克。孕妇需要65微克,处于哺乳期时则需要75微克。但要注意补硒不要过量,每天不要超过450微克。建议每天补充。

[缺乏症状]   出现早衰症。

[过量表现]   指甲变厚、毛发脱落。

[食物来源]   燕麦、糙米、麦麸、肉类、家禽、肝、肾、牛奶、海产品、洋葱、西红柿、芹菜、西兰花、草菇等。

10、铜

[简介]   铜是人体必需的微量矿物质,铜是形成胶原的必要物质,胶原则是骨骼、皮肤和芥蒂组织中的基本蛋白质。

铜在摄入后15分钟即可进入血液中,同时分布在红血液内外,可帮助铁质传递蛋白,在血红素形成过程中扮演着催化的重要角色。铜还能促进黑色素的形成和持续地沉淀。

食物烹饪过程中,铜元素不易被破坏掉。除了动物的内脏和牡蛎外,它在一般的食物中的含量很低。但是中国人一般不缺乏铜。

[功效]   合成胶原蛋白;

帮助铁质的吸收和运送,帮助形成血红素,提高活力;

有利于维生素C的吸收,促进血凝结;

增强血管、骨骼、肌肉及神经的功能;

维持正常的生育能力;

保持头发的健康和皮肤色素的沉淀。

[适宜人群]   动物内脏摄取不足的人,会造成铜的缺乏,需要适当补充铜。

不常食用未精制的谷类、新鲜的绿色蔬菜的人应补充铜。

[最佳摄取量]   成人日最佳摄取量为1.5~3毫克。摄取过多的铜会导致人体对锌的吸收减少,从而造成失眠、忧郁、脱发、月经不调等症。

[缺乏症状]   身体缺铜会导致贫血、浮肿、骨骼疾病,并很可能引起风湿性关节炎。

[过量表现]   肝硬化、铜中毒及各种并发症、锌减少甚至缺乏。

[事物来源]   动物内脏、鱼、贝类、虾、蟹、面粉、大米、全麦、豆类、花生、土豆、草菇、橄榄、蜂蜜等。

11、氟

[简介]   氟广泛分布于自然界中,氟是人体内重要的微量元素之一,人体的很多组织中均含有氟,但是主要存在于骨骼和牙齿中。氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。氟是牙齿和骨骼不可缺少的成分,可以促进牙齿珐琅质对细菌酸性腐蚀的抵抗力,防止龋齿。

机体摄入氟过低,不仅容易患上龋齿,还会引起老年性的骨质疏松症。人体主要是通过饮水来获取氟,因此水处理厂一般都会在自来水、饮用水中添加少量的氟。曾有人担心长期饮用加氟的水会引发癌症,不过这种担心已被美国国家癌症协会给否认了,所以大家不必担心。

[功效]   预防龋齿;

增强骨骼,预防骨质疏松。

[适宜人群]   老年人的骨钙会有较多流失掉,很容易发生骨质疏松症,要注意补充氟;

青少年的牙釉质还很脆弱,另外又经常吃甜食,易发生龋齿,补氟十分必要。

[最佳摄取量]   最佳日摄取量尚未确定。成人的日摄取量为1.5~4.0毫克。如果饮用经过氟处理过的水,每天可从中摄取1~2毫克的氟。

[缺乏症状]   龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢、骨密度和脆性增加是缺氟的主要表现,另外还可能造成不孕症或贫血。

[过量表现]   摄入量过高会引起氟中毒:主要表现为斑釉症和氟骨症。斑釉症:牙齿珐琅质受破坏、牙釉质失去光泽变为灰褐色,变脆易碎;氟骨症:骨质疏松、容易骨折、骨骼变形、腰酸背痛、四肢麻木无力。氟中毒晚期往往有慢性咳嗽、腰背及下肢疼痛、骨质硬化、肌腱、韧和关节囊肥厚、骨质增生、关节变形等。另外,对肾脏等器官会有损害。

[食物来源]   茶叶、咖啡、黄豆、苹果、牛奶、蛋、鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼等海鲜类食物、经过氟处理过的饮用水等。

12、氯

[简介]   氯是人体必需的元素之一,氯总是以氯化物的形式在自然界中存在,最普通的形式就是食盐。在人体内氯和钠、钾形成化合物共同保持着血液的酸碱平衡,并且氯有协助肝脏的机能、帮助清除体内废物的功能。氯还是胃液的主要成分之一,帮助消化食物。

[功效]   帮助消化食物,维持血液的酸碱平衡,保持身体的柔性。

[适宜人群]   正常膳食状况下不会缺乏氯元素。大量出汗、腹泻呕吐会使人体丧失较多的氯元素,应予以补充;

肾功能异常、使用利尿剂以及患肺心病时会导致氯丢失,引起氯缺乏和血浆钠氯比例改变,需要补充氯元素。

[最佳摄取量]   目前还没有确定日最佳摄取量,但一般只要日常盐的摄取量均衡就足够了。饮用含氯的水最好能吃一些酸奶酪和维生素E,因为酸奶酪能补充被氯杀死的肠内有益菌,而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。

[缺乏症状]   一般不会出现缺乏的情况。长期缺乏头发会变白。

[过量表现]   可能产生高氯血症等副作用,具体症状不详。另外,一些人认为长期饮用含氯过高的水,有可能是导致直肠癌等癌症的原因之一。

[食物来源]   食盐、海带等海藻类、茶、橄榄等。

13、硫

[简介]   硫是人体所需较多的常量元素。它不仅是构成氨基酸的成分之一,还和B族维生素一起对人体的基本代谢大功能起着重要作用。

硫有助于维护皮肤、头发的健康亮丽,有助于指甲的健康,使其富有光泽,能维持氧平衡,帮助脑功能正常运作。

需要注意的是,元素状态及硫酸化合物状态下的硫是无法被人体吸收利用的,只有有机化合物形态的硫物质如含硫氨基酸、辅酶A、维生素B1,才能被人体所利用。

[功效]   有助于维持人体基本代谢,有益脑功能;

促进胆汁的分泌,帮助消化;

使皮肤健康,毛发有光泽;

有助于抵抗细菌感染。

[适宜人群]   如果饮食中含有丰富的蛋白质,也就摄取了足够的硫。

[最佳摄取量]   最佳日摄取量未能确定。

[缺乏症状]   很不明显,缺少相关的数据。

[过量表现]   无。

[食物来源]   瘦肉、鱼、牛奶、贝类等富含蛋白质的食物,小麦胚芽、干豆类、以及洋葱、萝卜、圆白菜、干果等。

14、锰

[简介]   锰是必要的微量矿物质元素,是构成骨骼时所必需的物质,有着多方面的作用,但目前尚不十分明确。它大部分经肠道排出。

人体需要的锰大约是10~12毫克,主要存在于脑、肝、肾中,一生中保持基本的恒定。它可能与维持脑部正常机能息息相关,对阿尔兹海默症(老年痴呆的一种)具有疗效,可以激活必要的酶,使维生素HBC能顺利地被人体所利用;在制造甲状腺素时也不可或缺。

[功效]   协助肌肉的反射作用;

促进骨骼的发育,有利于软骨质的合成;

增强记忆力,参与蛋白质的组成,促进糖的代谢;

促进性器官的发育,维持性功能。

[适宜人群]   经常头晕、神经不振或者记忆力明显下降的人需要补充锰;

以肉食为主或者喝大量的牛奶,又不喜欢吃果菜的人需要补充锰。

[最佳摄取量]   成人每天摄取2~5毫克为宜。大量补充钙和磷时,对锰的吸收有一定的妨碍。

[缺乏症状]   一般人不会发生锰缺乏症,锰缺乏时可能会造成运动失调症。

[食物来源]   一般在菠菜、豌豆、莴笋、花生、栗子、菠萝、燕麦、茶、姜以及咖啡等食物中含量比较丰富。

15、钼

[简介]   成人的体内仅有9毫克的钼,主要分布在脑、内脏和肌肉中。人体内肝脏、骨骼和肾脏中都含有钼。钼的作用在于它是某些黄素酶的组成成分,主要参与尿酸的代谢。钼的作用在于它是某些酶的重要构成元素,参与人体内铁的利用,可预防贫血、促进发育,并能帮助碳水化合物和脂肪的代谢。此外,钼也能分解体内过多的铜。食物中钼含量视谷物或蔬菜生长的土质状况的不同而有差异,一般只要饮食正常便不会缺乏。

[功效]   可以帮助人体代谢,促进生长发育;

能够活化铁质,有助于补血。

[适宜人群]   营养不良者、有严重灼伤或外伤的人需补充钼元素;

如果血液中铜含量过高,可通过补钼来解毒。

[最佳摄取量]   成人最佳的日摄取量为75~250微克,摄取过多会出现中毒现象。另外要注意,孕妇和哺乳期妇女不可摄入过多的钼。

[缺乏症状]   缺钼会导致生长发育迟缓,出现心悸、呼吸急促、躁动不安等症状。有人甚至人会导致食道癌和肝癌。

[过量表现]   摄取过多时会出现贫血、钼中毒症状,如高尿酸血症引起的痛风症等。

[食物来源]   动物内脏、谷物、有叶蔬菜及荚豆等含有丰富的钼。

16、铬

[简介]   铬是体内的微量元素之一,为健康和发育所必需。铬有多种化学形态,其在体内的含量随着年龄的增大而逐渐减少。铬可以协助人体利用胰岛素,后者是一种转运葡萄糖的激素,是将葡萄糖转运到细胞内作为能量消耗掉。有了足够的铬,人体就能有效地利用胰岛素,以维持正常的血糖含量。这对糖尿病患者而言有着重要的作用。它有助于生长发育,并对血液中的胆固醇浓度也有控制作用,缺乏时可能会导致心脏疾病。

[功效]   帮助成长,分解蛋白质、脂肪和碳水化合物时所必需;

防止动脉硬化,降低血压,预防高血压;

预防心脏病,辅助治疗糖尿病;

帮助胰岛素发挥作用,有助于维持人体内血糖的正常含量。

[适宜人群]   血糖高、血压高的人可适当补充铬。

[最佳摄取量]   一般人对铬的最佳日摄取量为20~50毫克。锌可以与铬相互补充。

[缺乏症状]   糖尿病、高血脂、冠心病、动脉硬化;可能导致生长发育不良和周围神经炎。

[过量表现]   服用大剂量的铬可能会妨碍人体对铁和锌的吸收,一般可以通过摄取饮食中或营养补充品中额外的铁或锌,来加以平衡。

[食物来源]   尚未精制的谷类、蛤类、酵母、啤酒、葵花籽油等。新鲜水果、马铃薯、李子、花生酱、乳品、蛋、麦芽、牛肉、牛肝、鸡肉、粟米油等食品中也含有大量的铬。一般情况下,低脂肪饮食中的含铬量要高于高脂肪饮食。

17、钴

[简介]   钴为人体必需的微量元素之一,人体内肝、肾和骨髓中含钴较高。人体本身并不能合成,只能从食物中摄取。

[功效]   钴虽是微量矿物质,却是构成维生素B12的成分之一,一旦失去钴元素,维生素B12的治疗功效也就消失了。钴与维生素B12结合,可以促进人体对维生素B12的吸收。钴对人体的造血功能很重要,能刺激人体骨髓的造血系统,帮助人体制造红血球,缺乏时会导致贫血,纯素食者经常发生这样的症状。钴几乎全部由肾脏迅速排出体外,必须从食物中摄取。

[适宜人群]   一般情况下经常吃素食者的人应该注意补充钴。

[最佳摄取量]   没有固定的摄入量,只要在饮食中含有钴就足够了,成人一般每日应该摄入0.15~0.5微克。其他年龄组的人应该根据自己的体重进行折算。

[缺乏症状]   人体缺钴时会影响维生素B12的形成,红细胞的生长发育也会受到干扰,引发巨细胞性贫血、急性白血病、脊髓疾病等。

[过量表现]   一般情况下,只从食品中摄取钴不会造成过量,钴中毒主要是由于治疗贫血时服用药物过量所致,可以引发食欲不振、恶心、呕吐、腹泻、发热等中毒症状,有可能导致甲状腺机能异常。

[食物来源]   海带、紫菜、蘑菇、核桃、荞麦、洋葱、红薯,动物的内脏,牡蛎、蛤类,另外发酵的豆制(豆腐、豆萁、酱油等食品中)也含有丰富的钴。

18、硼

[简介]   硼普遍存在于果蔬中,是维持骨的健康和钙、磷、镁正常代谢所需的微量元素之一.对防止妇女停经后钙质流失、预防骨质疏松症具有功效,硼的缺乏会加重维生素D的缺乏;另一方面,硼也有助于提高男性睾丸甾酮的分泌量,强化肌肉,是运动员不可缺少的营养素。硼还有改善脑功能、提高反应能力的作用。虽然大多数人并不缺硼,但老年人有必要注意适当摄取。

[功效]   维持骨质密度;

加速骨折后的伤口愈合;

减轻风湿性关节炎症。

[适宜人群]   更年期女性、骨病患者应补充硼元素。

[蕞佳摄取量]   目前尚未确定,但每日补充3毫克有利于骨骼健康。值得注意的而是,当硼以硼酸类以外的形态被服用时会致命,尤其是在皮肤或黏膜破损时,情况将更严重。

[缺乏症状]   生长发育缓慢可能与硼的缺乏有关。

[食物来源]   黄豆、葡萄干、杏仁、花生、榛子、枣、葡萄酒、蜂蜜等。

19、钒

[简介]   钒是人体正常生长发育所不可缺少的矿物质,在人体健康方面的作用,营养学界、医学界至今仍不是很清楚,仍处在进一步研究的过程中。一般认为,它可能有助于防止胆固醇蓄积、降低过高的血糖、防止龋齿、帮助制造红血球等。人体每天会经尿液流失部分钒。钒进入人体主要有两条途径,最主要的就是每日从饮食中摄入,其次是环境中的钒经过皮肤和呼吸道进入体内。钒主要分布在血管丰富的组织和器官中,尤其是肝、肾以及甲状腺等器官中。

[功效]   可以促进生长发育,刺激造血功能,能够协助神经和肌肉的正常运行。

[适宜人群]   营养学界还没有具体指出哪种人需要补充钒。

[最佳摄取量]   多数学者认为成人每天从食物中摄取10微克对于人体是足够的,能满足身体需要,一般不需要特别补充;需要提醒的是,摄取合成的钒容易引起中毒;另外吸烟会降低人体对钒的吸收。

[缺乏症状]   钒缺乏时主要会引起急性贫血、冠心病、龋齿以及糖尿病等。有的研究认为它的缺乏可能会导致心血管及肾脏疾病、伤口再生修复能力减退和新生儿死亡等。

[过量表现]   副作用尚不十分清楚,有可能导致血压的变化如高血压、血压不稳等。当接触大面积的钒时,在1小时内会出现呼吸道刺激症状,随即出现消化道系统和神经系统症状。

[食物来源]   谷类制品、肉类、鸡、鸭、鱼、小黄瓜等含有丰富的钒。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第五章   不同人群对营养素的需求

1、合理补充营养素的原则

人体对各种营养素的吸收也是要有适宜的比例。各种营养素的量在身体里是互相配比(比如磷和钙要求1:1)。如果它们的量平衡了,它们的作用就能充分发挥,产生最佳效果。只有使它们之间保持均衡,其作用才能充分发挥,人体才可能健康。否则,一种营养素缺乏,其他的即使很充足,所有营养素也不能充分发挥作用,效果也不理想。

人体补充营养素的基本原则是:必须把所缺的全部补齐,不缺的不需再补,使人体内各种营养素达到均衡。所以要补充营养素,就必须是人体缺什么就补什么,缺多少就补多少,人体不缺少的就不需要补。认为补充营养素越多越好的想法是错误的。

2、补充营养素要适当且有所侧重

人体需要的各种维生素,作为主食的谷类为我们提供了一部分,其他由蔬菜、水果、鱼肉等作为副食为我们提供了一部分。一般来说,只要饮食均衡,自然不必担心缺乏维生素和矿物质。

但是由于我们饮食习惯的不同,补充维生素和矿物质就要特别强调平衡性,要全面补充。如果缺乏多种营养素却仅补充一种,往往会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢,是不科学的。但因为不同人群的生活习惯的不同,不同的人群的年龄、性别和生理状况的差异,所需各种营养素的数量也不同,所以补充营养也应有所侧重。

3、儿童、少年营养素的补充

儿童青少年正处于长身体的关键时期,身体发育迅速并且活动量很大,需要摄入大量的营养素,尤其是维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、锌和硒等。在饮食中要注意以下几点:

(1) 要注意多食粗粮。

(2) 要注意奶类、豆类及蔬菜的摄入量,其要求均高于儿童、青少年目前的摄取量。

(3) 多食植物性脂肪食物,少食动物性脂肪食物,油炸食品不要多吃。

(4) 吃甜食要多吃含自然糖分的食物,如:蜂蜜、花生米、栗子、葡萄、果脯等。

4、男人的维生素的补充

影响成年男性身体状况的主要因素是繁忙工作所带来的疲劳以及事业和生活上的精神压力,他们需要补充维生素B1B2及烟酸,这类B族维生素是他们最容易缺乏的。由于中国人没有喝牛奶的习惯,也需要补充一定量的牛奶。

5、妇女营养素的补充

成年女性由于受体的激素分泌的影响较大,如果维生素E含量不足将影响内分泌,因此需要补充维生素E。维生素C和维生素A能延缓肌肤的老化,对皮肤有保健作用,补充是有必要的。成年妇女因月经周期失血容易造成铁缺乏,故宜适当补充。根据中国人的体质和饮食习惯,补充钙质是很重要的。另外,维生素B1、锌和硒也应适当给予补充。在饮食中应该注意以下几点:

(1) 要注意奶类、豆类及蔬菜的摄入量,其要求均高于居民目前的平均摄取量;

(2) 选择谷类食物要注意粗粮与细粮的结合;少吃油炸食品,要多饮水;

(3) 对食番茄、卷心菜、菜花、芝麻油等可以白皙皮肤。要注意少食土豆、红薯等。

6、中老年人营养素的补充

中老年人及处于更年期者,由于体内激素水平的变化和生理机能的改变,会导致心理和生理上的许多变化。为了帮助保持身体健康,减少疾病的发生,应该补充维生素A、维生素B2、钾、锌、镁等外;重点考虑多补充一些抗衰老氧化营养素如维生素E、维生素C和硒等。研究证明:维生素E在体内有延缓衰老、预防癌症的功能。在饮食上要注意以下几点:

(1) 谷类食物要注意粗粮与细粮结合;

(2) 要注意奶类、豆类及蔬菜的摄入量,其要求均高于居民目前的平均摄取量。

(3) 少食胆固醇含量丰富的食物,如蛋黄、动物脑、动物内脏和鱼子,多食用蔬菜、水果、海鱼、豆腐、牛奶等;

(4) 吃清淡少盐食品,少吃油炸、煎烤的食品,多饮水。

7、孕妇和哺育期妇女营养素的补充

孕妇和哺育期妇女为了保障自己和胎儿或小宝宝对营养的需求,要补充维生素DB12B6、叶酸、维生素C等。补充维生素D,它能使人体吸收的钙质充分发挥作用,满足对钙的需求;微生物B12是制造血液的主要成分,对保证胎儿的健康具有重要的意义;维生素B6具有减轻怀孕前期的不适症状和促进新陈代谢的功能;叶酸是制造细胞的主要原料,有帮助细胞分裂,帮助胎儿发育的功能;维生素C能够保证乳汁的营养并促进铁质被更好地吸收。另外还要补充钙、铁、锌以及维生素B1B2等。

在饮食上要保证摄取均衡、高质的天然食物,瘦肉、蛋、奶、肝、蔬菜、水果、坚果一样都不能少。

8、白领人士营养素的补充

现代的白领一族多半承受巨大的工作压力,加班、熬夜、应酬在所难免,往往都有慢性疲劳。加之经常在外用餐、吃盒饭,营养供给很不理想。这样的饮食中往往青菜不够丰富,这就需要补充维生素B、维生素A和维生素C。所以建议不妨多吃水果,有意识地补充些青菜,保证每天一杯牛奶,以补充维生素。此外,上班族普遍运动不足,易发胖,甚至动脉硬化,所以补充维生素B2、维生素E也是当务之急。

9、不同饮食习惯的人营养素的补充

不同的饮食习惯会导致营养素的不均衡,需要有针对性地补充;

喜食甜食及减肥者对维生素B1B2B12十分需要。

食肉多者往往需要补充维生素E、维生素CB族维生素和钙。

素食者应注意补充维生素B2、维生素D、钙和锌;

嗜烟酒及咖啡的人应在膳食中注意补充维生素CEB族维生素、维生素K以及锌、镁、钾等矿物质营养素;

减肥还易造成维生素C不足和脱水,因此要多吃水果,多喝开水。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第六章   维生素的治疗作用

1、感冒

对于感冒的预防和对感冒在不同阶段的治疗,可以选用不同的维生素来辅助治疗。

预防感冒,可以补充维生素AC,能提高对病菌的抵抗力,保护鼻、喉黏膜不受侵害。患病前期,可补充维生素C,它有抑制病毒活动的功能;如果相当严重的时候,可以增加维生素C的摄入量,尤其是和维生素B1一同服用效果会更好,因为B族能有效补充因感冒而虚弱的体力。

2、腰痛

维生素B1B6,对于腰椎间盘突出、脊椎扭伤,或因年纪增大而使椎间盘失去弹性、椎间关节负担过重等造成的腰痛,和其他神经性、肌肉性的腰痛均有缓适作用。如果能与对恢复末梢神经的损伤有促进作用的B12同时服用,其疗效会更显著。

另外,对缓解原因不明的精神紧张性腰痛,维生素C的作用会更明显。

3、口腔炎

提高口腔黏膜的新陈代谢速度可以用维生素A

在正进食时,由于精神紧张和神经疲劳,一不小心咬到了口腔内层表皮,这时为了能快速恢复疲劳,促进新陈代谢,应补充多种维生素。

如果被咬处发肿并形成口腔炎或者患上唇角炎,要摄入能提高抗菌能力、优化口腔黏膜新陈代谢的维生素A、维生素B1B6

4、贫血

在治疗缺铁性贫血时,补充铁是第一重要的。当然补充维生素B1B12、叶酸也是十分必要的。同时摄入有助于铁质吸收的维生素C,效果将更好。

5、糖尿病

糖尿病是全身性的疾病,不仅导致糖类代谢紊乱,也导致脂肪的代谢失去了平衡,因而需要大量维生素。所以特别要服用维生素AB1B2CE。维生素并不能起到预防糖尿病的作用,但是对于预防糖尿病并发症,维生素CE的效果十分明显。

6、动脉硬化

动脉硬化是由于在动脉的内侧过氧化物发生沉淀并在此聚积而引发的。所以,对于动脉硬化的预防而言,维生素E尤其重要,通过补充维生素E来减少恶性胆固醇的含量。

维生素K被称为血管“清道夫”,它能阻止过氧化脂肪的形成,并能够提高两性胆固醇的浓度,减少恶性胆固醇。日常饮食中,注意用植物油取代动物性脂肪的摄入。

7、骨质疏松

骨质疏松是中老年人因内分泌失调而引起骨量急速下降,形成有空状态的疾病,因此,需要补充钙。除此之外,注意多摄入有助于钙质吸收的维生素D。晒太阳接受紫外线也是有益的。维生素D在人体皮肤的表面被制成,先进入肝脏,后经肾脏发生变化成为活性D。活性D能促进钙在肠道中的吸收。

另外,对骨骼发育坚固有功效的维生素C和维生素K亦必不可少。

8、肝病

肝脏有疾病时应补充维生素B族、AK等。

为了维持肝脏的正常工作,首先必需的是维生素B族。对于因饮食过量而引起的脂肪肝,维生素B2B6和胆碱的疗效为人注目,其次是维生素A。如果肝功能不良,用来运送维生素A的蛋白质不能被制造,无法把储存在肝脏中的维生素A送到各组织中去。

另外,能使血液凝固的因子——凝血酶原生成而必不可少的维生素K,会因为患肝病而无法在体内正常合成,所以有肝病的人应补充上述及种维生素。

9、胃病

预防胃、十二指肠溃疡,要补充抗氧化维生素ACE

长期精神紧张,生活没有规律,很容易引起胃及十二指肠等消化器官的溃疡,就特别需要补充维生素CE

10、脑中风

对于预防脑中风,维生素CE和胆碱是重要而不可缺少的。在松籽、核桃等果仁类食品中胆碱含量较高。

维生素C可以强化血管内壁细胞,使其不易受伤,并防止恶性胆固醇在血管壁上积聚。

维生素E可以防止血管生“锈”——过氧化脂肪的生成,提高良性胆固醇的浓度。

胆碱在人体内变为乙酰胆碱,扩张血管,降低血压,并有修复细胞膜的作用。

11、心脏病

利用能洁净血液的维生素ECB2来预防心绞痛、心肌梗塞等心脏疾病的发生。

心脏类疾病是由于起输送血液管道作用的冠状动脉因动脉硬化而变窄、堵塞,使血液无法到达心肌中而引发的。因此,预防心脏病,补充维生素ECB2是有效的。

另外,维生素B1对因心脏肥大引起的心脏疾病也有预防作用。

12、白内障

维生素CE对白内障的治疗有一定作用。

白内障指的是眼睛中的玻璃晶体发白变混浊,造成视力模糊的疾病。玻璃体之所以混浊是因为氧化了的蛋白质增多堆积的原故。而充足的维生素CE能抑制这种氧化反映,就能控制住白内障的恶化。

维生素B2有促使过氧化脂肪分解的作用,所以对白内障也有预防作用。

13、精神紧张

对于精神上的紧张和疲劳,补充维生素CB1就能够减缓这种不良的状态。精神紧张是指在精神和肉体上均感到有格外的负担。原因可以来自于失恋、工作压力等外界刺激;污染严重的空气、药品、吸烟和酗酒以及激烈的运动等都是造成精神紧张的原因。精神紧张会消耗大量的维生素C,所以,维生素C对这些由外部原因造成的精神紧张有缓解作用。

而习惯于吃零食者对维生素B1的摄入会有不足,也会导致神经系统的异常,情绪不稳。因此,精神紧张者需要补充维生素CB1

14、抑郁症

抑郁症患者往往表现出对事物毫不感兴趣,孤闭自封,无法进入正常的思维状态,这时就需要补充维生素B6

在大脑的神经细胞间有一种被叫做“神经传导物质”的物质,它在神经细胞间起着联络的作用。而维生素B6能对神经细胞起到抑制兴奋的作用。因此,维生素B6被用来控制大脑“不良”运作,使其集中到正常的思维上来,从而对抑郁症起到引导舒解的作用。因而,您需要补充维生素B6

15、老年性痴呆症

老年人容易患上老年性痴呆症,那就需补充维生素B1E

所谓“老年痴呆症”,是指以大脑萎缩、思维迟钝、健忘、长老人斑等为征候的痴呆症。患者的大脑中,过氧化脂肪会急速增加,而在大脑中起抗氧化作用的维生素E的浓度下降,在大脑皮层中依附于维生素B1的酶的活性也随之下降。所以,因健忘而变得心神不安者可服用维生素B1E

16、肩酸颈痛

如果感到肩酸颈痛,可补充维生素B1B2B12来解除。长时间保持同一姿态工作,集中使用的人体部分肌肉,如肩、手腕、脖颈等处就会积聚乳酸。乳酸是让人感觉酸痛的根源,它在肌肉中积聚,肌肉就会变硬,僵直,处于紧绷状态。而维生素B1B2和烟酸能把乳酸运到肝脏中进行解毒。

除此之外,能促进受伤的末梢神经修复的维生素B12,令血液流通顺畅的维生素E均担负着解除肩酸的工作。

17、肌肉疼痛

对因运动而造成的肌肉疲劳,缓解的办法一般是采用运动后的整理运作、吸氧或消除致疲劳物质等。这时,如能充分摄入维生素B1,致疲劳物质的代谢会更顺利。

有时肌肉痛并不是因为运动造成的,而是因神经炎引起的麻木和疼痛,维生素B1的缺乏症之一就是神经炎。在这时,补充维生素B1同样能起到很好的作用。

18、畏寒怕冷症

畏寒怕冷的人应充分摄入维生素E以加强血液循环。

所谓畏寒症,是因手、脚等末梢血管流经部位血流不畅,末梢神经的排泄物不能充分排出而引起的。这属于体质上的问题,无法完全治愈。但是,如果充分摄取能改善血液循环的维生素E,就能最大限度地减轻症状。

19、眼睛疲劳

眼睛需要维生素A,预防眼睛疲劳可补充维生素B族。

视力和维生素A的关系十分的密切。长时间写作、使用电脑或在夜间加班的人,如果缺乏维生素A,视觉就变弱,眼睛发干发涩,怕见光。

从事文字工作,或者做细密工种的人,这些人特别费眼神,会导致神经、视觉肌肉的机能下降,眼睛调整远近距离的机能会降低,眼睛会很快地进入到疲劳状态。对于这种眼睛的疲劳,可用维生素B1B6B12缓解和治愈,因为它们可以治疗末梢神经的伤病。

20、性功能减退

维生素E被认为有增强性功能的作用。在其缺乏的状态下,生殖器官的功能会逐渐减弱,性机能会减退。补充维生素E有提高精力的作用。

在提高精力方面,锌起的作用也备受注目。它在鳝鱼和动物肝脏、牡蛎中的含量极高。还有,对性功能十分重要的甲状腺,碘和维生素B1是其必要的构成元素;还有制造精子所必需的维生素ACE、叶酸僧,这些营养素都需要补充。

21、焦躁不安

钙和镁这两种矿物质能够缓解人因紧张和兴奋产生的焦躁不安。

如果有焦躁不安、睡眠困难的苦恼时,要补充钙、镁、铁等矿物质。尤其是钙,它含有抑制焦躁的精神安定剂。与钙有类似功能的镁如果摄入不足,会引起神经过敏,镁被称为“抗紧张矿物质”。为了使情绪安定,维生素B族和C都不可少。

22、女性痛经

女性经前紧张或疼痛,维生素B6可以减轻这种症状。

女性痛经是由于月经时,骨盆内部充血,淤血使腹膜被拉紧而使人感到强烈疼痛的症状。未发育成熟的女性或子宫发育不良的女性尤为常见。

这类痛经大多用镇痛剂来治疗,作为辅助,如果同时服用缓和子宫肌肉痛的维生素B1,疼痛会较快消失。对因经前紧张而引发的焦躁,维生素B6能发挥良好效果。另外,服用维生素CE也有益处。

23、更年期综合征

对更年期综合征产生的不适感,可以通过补充维生素E给予缓解。

更年期综合征的症状是形形色色的,有原因不明的头痛、精神恍惚、肩酸腰痛等。由于闭经,激素的分泌会发生变化,代谢功能失常,因而中年后的女性易患此种综合征了。对它的治疗很难取得立竿见影的效果,而且也不一定有效,症状会随年纪增大而自然消除。

在平日多摄取维生素E对缓和症状是有益的。

24、皮肤皲裂、粉刺

对于想拥有娇嫩肌肤的女士来说,维生素B族和E是不可欠缺的。美丽、光滑的肌肤是女性一生的愿望,为此,不可缺乏维生素B族。如果维生素B2B6、烟酸等不足,皮肤组织会恶化。维生素E有改善末梢血管血液循环、加速细胞内物质的新陈代谢和排泄废物的功能,使皮肤保持湿润而富有弹性。为了拥有美丽肌肤,充分的睡眠、有规律的生活也是不可缺少的。

25、晒黑

在防止紫外线伤害方面,维生素ECβ-胡萝卜素功不可没。

炎炎夏日,皮肤晒伤会变得红肿发痛。这是紫外线刺激皮肤表皮形成的活性氧造成的皮肤炎症。皮肤中过氧化脂肪增多,会引发雀斑,也是造成皮肤癌的原因。

维生素E能防御紫外线的伤害,保护皮肤健康。另外,补充有防止黑色素沉积作用的维生素C、有消除活性氧作用的β-胡萝卜素也是有效的。

26、肥胖

减肥时要补充能使脂肪加速燃烧的维生素B2。不论你如何限制饮食,如果维生素B2不足,可能会肥胖依旧。

此外,如果是光吃蔬菜,不食鱼肉,会有因维生素B12缺乏而引起恶性贫血的可能。不吃谷、面等主食,维生素B1容易缺乏。长期较少地摄入食用油,那些脂溶性的维生素Eβ-胡萝卜素的缺乏是难以避免的。

总而言之,减肥时平衡补充多种维生素是很重要。

27、睡眠不足

无法得到充足的睡眠时,可以补充维生素B1

睡眠不足时,头晕脑涨,疲劳感骤增。众所周知,获得充分的睡眠是十分重要的,但在无法获得充足睡眠的情况下,摄入能活跃神经功能的维生素B1是必要的。另外,经常熬夜的人消耗维生素B1特别多,血管中维生素B1的浓度下降,因此也需要维生素B1

为了能使维生素B1能更有效地工作,也应同时补充维生素B6B12

28、头发的健康

为了保持润泽的秀发,可补充防止其老化的维生素E

头发失去光泽、开叉或者易折断都是头发老化的表现,头发老化是被氧化的原故。维生素E所具有的防氧化作用可防止头发被氧化而老化。

如果维生素E不足,头皮皮脂会很快成为过氧化脂肪,成为伤害发根、脱发的原因,还会造成头皮皲裂。所以,维生素E对保养头发很重要。

29、慢性风湿

服用适量的维生素CE可减轻风湿病症状。

慢性关节风湿病是东方女性常见的疾病,这种病的病因很多,但大都是自身免疫系统失调所致。可补充大量维生素CE来帮助减轻病症。

维生素C可使免疫系统正常工作,也能医治关节结合组织发炎,故能减轻慢性关节风湿病症。

维生素E能使关节周围微血管扩张,促进血液循环,维护关节组织正常功能。当然,慢性关节风湿病是相当棘手的疾病,除了多摄取维生素CE外,摄取其他维生素也同样需要。